Аденозин — эликсир сна, вещество, которое сигнализирует об усталости. Но кофеин эти сигналы блокирует. Мозг забывает, что устал, и начинает активно работать. Запасы сил истощаются, но и уснуть сложно. Как дети, у которых включается «второе дыхание», когда надо идти спать. Кофеин очень долго циркулирует в крови и мозге. Если хотите спать хорошо, нужно пить кофе, чай, есть шоколад не позже, чем за 8 часов до сна!

Главное, что мешает хорошо спать — это активация мозга, тревога, активные действия и мысли. Новости пугают, ужасают, впечатляют или возмущают. В любом случае, они вас вовлекают. А чтобы заснуть, надо успокоиться. Сильные эмоции блокируют систему засыпания.

Возбуждаетесь, начинаете переживать, активно думать, выделяются активирующие нейромедиаторы: норадреналин, дофамин. Если случился конфликт, может выделяться и кортизол. После ворочаетесь, гоняете в голове мысли и переживания. Заснуть в таком случае очень сложно или сон будет поверхностный и тревожный.

Кроме мозговой активности, на качество сна сильно влияет и работа внутренних органов. ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), как огромная химическая лаборатория, если работает активно, разбудит ночью и неоднократно.

Голод — мощный эволюционно закрепившийся сигнал, что надо вставать и искать пищу. Центры голода находятся в гипоталамусе. Просто кричат и не дадут нам заснуть. Научно доказано, что сладкая пища, содержащая углеводы в небольшом (!) количестве способствует засыпанию.

Когда у вас есть возможность досыпать, добирать достаточное количество сна, тогда аденозин, тот самый эликсир сна, не накапливается. Наступает ночь, а сон не приходит. Так из ночи в ночь, изо дня в день режим сна-бодрствования нарушается. Особенно от такого страдают пенсионеры и фрилансеры — все, кому не требуется строгий режим работы.

Чем чаще днем вы сильно зажимаете себя, сдерживаете эмоции, «сохраняете лицо», терпите неприятные вещи, выполняете нелюбимую работу, не показываете свои чувства, тем больше напряжения копится и в теле, и в психике. Ночью оно будет циркулировать по нейросетям и не давать мозгу заснуть.

В начале ХХ века Блюма Зейгарник в серии экспериментов показала, что мозг лучше всего запоминает незавершенные задачи. Ложитесь спать и крутите в голове, что и как нужно сделать завтра, что не забыть. Иногда просыпаетесь и проверяете, не проспали ли время подъема, даже если включен будильник. Это все активирует центры бодрости в мозге и не дает вам погрузиться в фазу глубокого сна, в которой и происходит восстановление сил, перезагрузка организма.

Много проблем, новая работа, жизнь, проекты или сложности в отношениях. Вы просыпаетесь ночью и начинаете тревожиться за будущее, за результаты и решения. В ситуации неопределенности мозг активно ищет выход, составляет планы. Но беда в том, что ночью все видится в мрачном свете. Наша префронтальная кора за день устала и мозг оказывается в ситуации самых страшных прогнозов. Нельзя обдумывать проблемы и планы ночью. Только днем! Только тогда, когда вы выспались, полны сил, а вокруг яркий свет и солнце.

Тогда ночью больше всего хочется сделать, посмотреть, почитать интересное. Но если вы не досыпаете и сильно сдвигаете свой режим в сторону ночи, то в первой половине дня будете как сонная муха. И снова не сможете получить достаточное количество впечатлений. Днем будете функционировать в режиме выполнения обязательных функций и вам будет скучно. А к ночи опять проснется интерес, активируется дофаминовая система и вам захочется «пожить для себя». Так мы залипаем в сериалы, соцсети, во что-то творческое.