Мы привыкли думать, чтобы выспаться, надо лечь пораньше, быстро заснуть, «глубоко» поспать, проспать 8 часов. Но сон не только про часы. Он еще про то, как работает ваш мозг в ночное время. Если коротко, то у системы сна есть два основных элемента: тормозные и возбуждающие системы мозга. Их командная работа и есть нейробаланс сна.

Хороший сон — это не просто «лечь пораньше». Это когда мозг умеет переключать режимы. Даже если ваш сон давно сбился, это поправимо! Мозг можно переучить спать так же естественно, как он умел это делать раньше.

👉 Читайте дальше — разберемся, кто виноват и что с этим делать.

А почему важно хорошо спать я, пожалуй, пропущу. Мы же знаем это, даже если возмущаемся и отрицаем. Но чем старше становимся, тем важнее, чтобы мозг умел восстанавливаться ночью.

Мы привыкли думать, что сон «как-то сам нарушился». Ну, стресс... Ну, возраст... Ну, «нервы уже ни к черту»... Но на самом деле все куда конкретнее. Мозг застревает в режиме бодрствования. Нейронные цепочки, которые отвечают за активацию, работают сильнее, чем системы торможения. Днем у нас активны нейромедиаторы: дофамин, кортизол, норадреналин — они держат нас бодрыми. Ночью их уровень снижается, а ГАМК, серотонин, мелатонин усиливаются. При хроническом стрессе мозг словно теряет педаль тормоза. И мы чувствуем, что тело уже устало, а голова не может остановиться.

Если вы человек тревожный, с легко возбудимой психикой, у вас есть генетическая предрасположенность к этому. Но сильно влияют и условия жизни. Слишком много задач, слишком мало отдыха, слишком страшные новости, больше кофе, меньше света и система сна начинает ломаться.

Особенно после 40 лет и у женщин, и у мужчин. Кто-то засыпает с трудом. Кто-то просыпается в ночи и ворочается до утра. Кто-то вроде и спит «положенные» 8 часов, но утром все равно как выжатый лимон. Регулярный недосып бьет по памяти, либидо, состоянию кожи, эмоциям, настроению, желанию жить. И чем больше вы стараетесь «отоспаться», тем хуже получается.

По сердечно-сосудистой системе — повышается риск инфарктов и инсультов. По когнитивным функциям — снижается фокус, сила воли, страдает память. Повышается риск болезни Альцгеймера. По психике — раздражительность, перепады настроения. Мы легко поддаемся манипуляциям. Растет риск депрессии. Иммунитет падает, мышцы плохо восстанавливаются, аппетит выходит из-под контроля. Недосып разрушает мозг и тело. Высыпаться — это не роскошь, а необходимость. Еженощная наша обязанность!

Но у меня для вас есть и хорошая новость!

Это не навсегда. Это можно нужно исправить! И это вообще не про ваш характер и силу воли, «слабые нервы» и «я всегда так спала». Это выученный сценарий мозга. А все, чему мозг научился, он может переучиться.

💥 Наш мозг обладает потрясающим свойством — нейропластичностью!

Даже если вы давно плохо спите, это можно изменить. Это не значит, что система сна у вас «сломалась навсегда». Она просто выучила неправильный алгоритм и повторяет его.

Эти механизмы подробно описаны в нейрофизиологии сна и легли в основу метода CBT-I (когнитивно-поведенческой терапии бессонницы). Она признана золотым стандартом в рекомендациях ВОЗ, Американской академии медицины сна, Российского общества сомнологов, Европейского общества сна. CBT-I показывает улучшение сна у 60–80% людей, включая тех, кто годами жил на снотворных. Как врач-невролог, я взяла этот метод за основу.

А как психотерапевт, добавила упражнения и бережную поддержку, чтобы не только сформировать, но и закрепить ваш навык спать хорошо, глубоко и достаточно. Так получился довольно уникальный и точно полный курс по этой теме.

5 шагов к хорошему сну по методу с доказанной эффективностью!

1) Успокаиваем возбуждающие системы,
чтобы мозг перестал жить в режиме ночного дежурства.

2) Усиливаем тормозные системы,
чтобы режим сна включался естественно, а не «через попытку-пытку».

3) Разучиваем условный рефлекс плохого сна,
когда постель ассоциируется с тревогой, напряжением и залипанием.

4) Восстанавливаем систему сна,
чтобы утром была энергия и предвкушение нового, а не туман и тяжесть.

5) Возвращаем безопасный переход в сон (самый важный элемент)!

Все это не про какой-то идеальный и единственно правильный режим дня. Не про дисциплину и силу воли. У меня самой с этим сложно. Поэтому пришлось погрузиться в нейрофизиологию, актуальные исследования и найти решения, которые помогают заново обучить мозг спать. Этот метод лежит в основе моего курса «Спать хорошо!».

Убрать вечернюю гиперактивацию — это наш основной фокус, дам вам много техник и упражнений. Разорвать петлю контроля — будем учиться расслаблять свой беспокойный ум. Перенастроить ассоциации, чтобы кровать опять стала для вашего мозга местом, где вы восстанавливаетесь, где вам хорошо и приятно. Научиться включать естественные тормозные системы через упражнения. Вернуть телу и мозгу ощущение безопасности ночью. Чтобы не накрывали страхи и тревога. Это все делается шаг за шагом и мозг удивительно быстро начинает «собираться обратно». Он буквально вспоминает, как спать хорошо!

Если устали бороться с ночами, считать часы до рассвета, скроллить, пока мозг не отключится, просыпаться в тумане и жить на автопилоте, вам нужен метод, который работает не с «режимом», а с системой сна в мозге. Именно для этого я создала курс «Спать хорошо!» на базе нейрофизиологии и психотерапии. Там мы шаг за шагом выстраиваем нейробаланс сна так, как он должен работать.